សម្រាប់អ្នកហាត់ប្រាណគួរជៀសវាងកំហុសទាំង ៧ នេះ

ជារៀងរាល់ថ្ងៃគឺមានមនុស្សច្រើនមែនទែនមានប្រព្រឹត្តនូវកំហុសមុនពេល អំឡុងពេល និងក្រោយពេលហាត់ប្រាណដោយមិនដឹងខ្លួន។ ឧទាហរណ៍ជាក់ស្ដែង យើងតែងតែធ្វើចលនាកម្ដៅសាច់ដុំមុនពេលចាប់ផ្ដើមហាត់ប្រាណ ប៉ុន្តែយើងមិនបានដឹងខ្លួននោះថាមានចលនាខ្លះអាចធ្វើឱ្យយើងរងរបួសបាន។ មិនត្រឹមតែការធ្វើចលនានោះទេ សូម្បីតែការប្រើប្រាស់សម្ភារៈ និងឧបករណ៍ហាត់ប្រាណខ្លះមិនបានត្រឹមត្រូវក៏អាចធ្វើឱ្យយើងមានរបួសបានយ៉ាងងាយផងដែរ។ ដូច្នេះហើយយោងតាមគេងទំព័រ Bright Side បានលើកឡើងអំពីកំហុសទាំង ៧ ដែលអ្នកហាត់ប្រាណមួយចំនួនបានធ្វើខុស៖

១. ទម្លាក់សម្ពាធលើបាតជើងខុសពេលធ្វើចលនាអង្គុយងើប (Squatting)

មនុស្សមួយចំនួននៅពេលដែលធ្វើចលនាអង្គុយងើបបែបនេះភាគច្រើនពួកគេទម្លាក់សម្ពាធទាំងអស់លើតែផ្នែកម្រាមជើងខាងមុខ ឬកែងជើងខាងក្រោយ។ ប៉ុន្តែការធ្វើបែបនេះនឹងធ្វើឱ្យយើងពិបាកក្នុងការលើកទម្ងន់ខ្លួនឯងឡើងវិញ​ ឬងាយបង្កជាការរមួលក្រពើដែរ។ ដូច្នេះហើយប្រសិនបើយើងចង់ធ្វើចលនាអង្គុយងើប យើងត្រូវដាក់សម្ពាធលើបាតជើងដោយប្រើប្រាស់ផ្នែកខាងក្រោមនៃម្រាមមេជើង ផ្នែកខាងក្រោមនៃម្រាមកូនជើង និងកែងជើងទើបត្រឹមត្រូវ។ ដោយសារការទម្លាក់សម្ពាធដងខ្លួនដោយចំនុចទាំងបីនេះទប់ខ្លួន យើងនឹងកាន់តែមានភាពងាយស្រួលក្នុងការធ្វើចលនាមួយនេះ។ ប្រសិនបើយើងមានការពិបាកក្នុងការធ្វើចលនានេះពេលពាក់ស្បែកជើង យើងអាចដោះចេញបាន។

២. ស្បែកជើងមិនគួរពាក់ក្នុងថ្ងៃហាត់យកជើង (Leg day)

ការប្រើប្រាស់ស្បែកជើងក្នងថ្ងៃហាត់យកជើងចាំបាច់ត្រូវតែមានការប្រុងប្រយ័ត្នបំផុតដោយសារនៅពេលយើងពាក់ស្បែកដែលមិនសមស្របនោះទេ វាមិនអាចជួយយើងឱ្យរក្សាលំនឹង និងអាចបង្កជារបួសណាមួយក្នុងអំឡុងពេលហាត់តែម្ដង។ ដូច្នេះហើយសម្រាប់ថ្ងៃហាត់យកជើង (Leg day) ស្បែកជើងដែលយើងគួរពាក់ជាស្បែកបែបអត្តពលិក ឬស្បែកជើងដែលមានបាតរាបស្មើរព្រោះវាអាចឱ្យយើងទប់លំនឹង និងរក្សាតុល្យភាពរាងកាយបានយ៉ាងល្អ។ 

៣. ការកាន់ដងលើកអាល់ទែរខុស (Bench grip)

មនុស្សមួយចំនួនបានកាន់ដងលើកអាល់ទែរដោយដាក់មេដៃនៅខាងម្រាមបួនទៀត ប៉ុន្តែការប្រើប្រាស់មេដៃងាយនឹងធ្វើឱ្យរបារនោះរអិលធ្លាក់មកសង្កត់លើដើមទ្រូង ឬលើមុខមែនទែន។ ផ្ទុយការវិការដែលត្រឹមត្រូវនោះគឺប្រើម្រាមមេដៃមកក្ដាប់ដងរបារជាមួយម្រាមបួនទៀត។ មុនលើកត្រូវសង្កេតមើលថាតើដៃយើងបានក្ដោបគ្នាស្និតហើយមានតុល្យភាព ឬនៅរួចសឹមលើក ដើម្បីការភ្លាត់ដៃ។

៤. ការធ្វើចលនាទាញខ្លួនឡើងខុស (Pull up)

អំឡុងពេលធ្វើចលនាលើកខ្លួនឡើង (Pull up) យើងមិនត្រូវលើកខ្លួនដល់របារនោះត្រឹមស្មាហើយទម្លាក់ចុះបូករួមជាមួយការវិការត្រង់ភ្លឹងនៃដងខ្លួនទេដោយសារវាបានទម្លាក់សម្ពាធទាំងអស់លើស្មា និងបង្កជារបួស។ ផ្ទុយទៅវិញ យើងត្រូវដាក់ខ្លួនឱ្យកោងមកក្រោយបន្តិចហើយលើកខ្លួនឯងយ៉ាងណាឱ្យរបារដល់ត្រឹមដើមទ្រូងទើបត្រឹមត្រូវ។ ការធ្វើបែបនេះនឹងធ្វើឱ្យចង្កេះខាងក្រោយកោងចេញរាង ឡើងសាច់ដុំទ្រូង និងសាច់ដុំស្មាស្អាត។

៥. ការបញ្ឈរជើង និងកែងដៃតម្រង់ខ្លួនលើកម្រាលខុស (Planking)

ការបញ្ឈរជើង និងកែងដៃតម្រង់ខ្លួនលើកម្រាលខុស (Planking) គឺជាលំហាត់ប្រាណមួយដែលមានអ្នកស្រលាញ់ក៏ច្រើន និងស្អប់ក៏ច្រើនដែរដោយសារវាត្រូវការភាពអត់ធ្មត់ខ្លាំង។ កំហុសភាគច្រើនដែលមនុស្សបានធ្វើអំឡុងពេលចលនាមួយនេះគឺដាក់ក្បាលពោះឱ្យទាបជាងគូថហើយសម្លឹងមើលចុះក្រោម។ ការធ្វើបែបនេះអាចធ្វើឱ្យឆ្អឹងខ្នងយើងមានសម្ពាធបង្កជាបញ្ញាចុករោយ ឬឈឺឆ្អឹងខ្នង។ ដើម្បីធ្វើចលនាមួយនេះឱ្យបានត្រឹមត្រូវ យើងគួរតែរក្សាក្បាលពោះឱ្យស្មើគ្នានឹងគូទហើយងើយក្បាលសម្លឹងទៅមុខ។

៦. កាយវិការលើកដុំដែកខុស (Lateral raises)

ការប្រើប្រាស់ដងខ្លួន ដៃ និងជើងពេលធ្វើការលើកដុំដែកនេះគឺខុសបំផុតដោយសារវាងាយនឹងភ្លាត់សរសៃ ឬសាច់ដុំ។ ផ្ទុយទៅវិញ យើងគួរតែទម្លាក់កែងដៃចុះបន្តិច ឬត្រឹម ២០ ទៅ ៣០ ដឺក្រេរួចបន្ទន់ជង្គង់បន្តិចទើបត្រឹមត្រូវព្រោះវាអាចជួយគ្រប់គ្រងសម្ពាធ និងទម្ងន់នៃដុំដែកបាន។ សម្រាប់គន្លឹះមួយទៀតក្នុងការលើកដុំដែកគឺមិនត្រូវលើកឱ្យផុតស្មានោះទេ ហើយក្រោយពេលលើកដល់ចំណុចកំណត់រួចផ្អាកបន្តិចសឹមទម្លាក់ចុះវិញយឺតៗ។

៧. កាយវិការពេលអាវ៉ង់ខុស (Push-ups)

លំហាត់ប្រាណមួយនេះគឺពិតជាទទួលបានការគាំទ្រមែនទែន ប៉ុន្តែក៏នៅតែមានមនុស្សធ្វើខុសដែរដោយសារពួកគេដាក់ដៃឆ្ងាយពីដងខ្លួនខ្លាំងពេកដែលបណ្ដាលឱ្យមានភាពតានតឹងដល់សាច់ដុំ និងសន្លាក់។ ចំពោះកាយវិការដែលត្រឹមត្រូវបំផុតសម្រាប់ចលនានេះគឺយើងត្រូវដាក់ដៃត្រឹម ៤៥ ដឺក្រេពីខ្លួនព្រោះយើងអាចមានភាពងាយស្រួលក្នុងការគ្រប់គ្រងទម្ងន់ និងសម្ពាធនៃដងខ្លួនបាន៕



របាយការណ៍ថ្មីៗ

មើលទាំងអស់ ➧

អត្ថបទកម្សាន្ត

មើលទាំងអស់ ➧

ភាពយន្តភាគ “ស៊ុនអ៊ូខុង” AI កំពុងផ្ទុះខ្លាំងនៅចិន ខណៈមានអ្នកមើលជិត ៣០០ លានដងក្រោយចេញបានត្រឹម ៥ ភាគ

ភាពយន្តភាគ AI ខ្នាតវែងដំបូងបង្អស់របស់ប្រទេសចិន រឿង «ស៊ុនអ៊ូខុង វគ្គបន្ត» ឬ «Sequel to Journey to the West» ទទួលបានចំនួនទស្សនាជិត ៣០០ លានដង សម្រាប់ត្រឹម

ពិព័រណ៍ គំនិត – សិល្បៈ ពន្លឺ ដាក់បង្ហាញស្នាដៃសិល្បៈចម្រុះមកពីតំបន់ផ្សេងៗជាច្រើនលើពិភពលោក

លើស​ពី​ការ​តាំង​បង្ហាញ​រូប​ថត «ពិព័រណ៍ គំនិត – សិល្បៈ ពន្លឺ» ជា​ការ​ឆ្លុះ​បញ្ចាំង​អំពី​អនាគត​ដែល​មនុស្ស ធម្មជាតិ វប្បធម៌ និង​បច្ចេកវិទ្យា អាច​រស់​នៅ​ជាមួយ​គ្នា

ក្រសួងវប្បធម៌ ​នឹងរៀបចំសិក្ខាសាលាតម្រង់ទិស ក្រោមប្រធានបទ “ស្បៃខ្មែរ និងរបៀបប្រើប្រាស់ ក្នុងទំនៀមទម្លាប់ប្រពៃណី”

ក្រសួង​វប្បធម៌ និង​វិចិត្រសិល្បៈ បាន​ប្រកាស​ជូន​ដំណឹង​ជា​ថ្មីម្តងទៀត ស្តី​ពី​ការ​រៀបចំ​សិក្ខាសាលា​ តម្រង់​ទិស ក្រោម​ប្រធានបទ “ស្បៃខ្មែរ និង​របៀប​ប្រើប្រាស់ ក្នុ

មកស្ដាប់ចម្លើយម្ចាស់មកុដ Miss Universe Cambodia 2026 និងលំដាប់រងទាំង៤ ទាក់ទងនឹងបច្ចេកវិទ្យា AI

កម្មវិធី Miss Universe Cambodia 2026 បាន​បញ្ចប់​ទៅ​កាលពី​រាត្រី​ថ្ងៃ ២០ ខែ​កញ្ញា ឆ្នាំ ២០២៦ ហើយ ដោយ​ម្ចាស់​មកុដ​បាន​ទៅ​លើ​កញ្ញា MUC 14 ថាន រតនា និង​លំដាប់​រង​ទី

Wonder Film Entertainment ប្រកាសនាំយករឿង «សូម៉ា» និង «កំណើតអរូប ២» ទៅទីផ្សារភាពយន្តអាមេរិក ឆ្នាំ ២០២៦

ផលិតកម្ម Wonder Film Entertainment បាន​សំងំផលិត​ភាពយន្តប្រភេទ Sci-Fi, Drama និង Action អស់​រយៈពេល​ប្រមាណ ២ឆ្នាំ ទី​បំផុត​ស្នាដៃ​ដែល​សម្រិតសម្រាំង​​ចំណងជើង «សូម៉

អាណាព្យាបាលសម្រុកនាំយកកូនៗទៅប្រឡងចូលរៀននៅសាលាជំនាន់ថ្មី

សាលា​រៀន​ជំនាន់ថ្មី កំពុង​ត្រូវ​បាន​ទាក់ទាញចិត្តអាណាព្យាបាល​ជាច្រើនឲ្យព្យាយាម​ស្វះស្វែង​បញ្ជូន​កូន​ទៅ​សិក្សា ដោយសារ​តែ​ប៉ុន្មាន​ឆ្នាំ​ចុងក្រោយ​នេះ សិស្ស​ដែល​បញ្

សហភាពអឺរ៉ុបប្រកាសផែនការហាមឃាត់កុមារអាយុក្រោម ១៣ ឆ្នាំចូលប្រើប្រាស់បណ្តាញសង្គម

ប្រធានគណៈកម្មការអឺរ៉ុប លោកស្រី Ursula von der Leyen បានប្រកាសកាលពីថ្ងៃពុធថា សហភាពអឺរ៉ុបកំពុងចាត់វិធានការហាមឃាត់ការប្រើប្រាស់បណ្តាញសង្គមសម្រាប់កុមារអាយុក្រោម

ភាពជោគជ័យនៃវប្បធម៌កូរ៉េលើឆាកអន្តរជាតិ នាំយកនិស្សិតបរទេសជាង ៥​ សែននាក់មកសិក្សានៅកូរ៉េខាងត្បូង

ក្រោមការផ្ទុះប្រជាប្រិយភាពនៃវប្បធម៌កូរ៉េលើឆាកអន្តរជាតិ ចំនួនជនបរទេសដែលចូលមកប្រទេសកូរ៉េខាងត្បូងក្នុងគោលបំណងសិក្សា និងបណ្តុះបណ្តាលបានកើនឡើងលើសកំណត់ត្រា

ស័ក្តិសមឥតទាស់ ទាំងសម្បុរស្បែក រូបសម្រស់ កុយ អេនណា គ្រងឈុតស្បៃនៅប្រាសាទអង្គរវត្ត ឃើញហើយគួរឲ្យគយគន់

កញ្ញា កុយ អេនណា តារាសម្ដែង តារា​​បង្ហាញ​ម៉ូដ និង​ជា​អ្នក​តស៊ូ​មតិ​លើក​ទឹកចិត្ត​ស្ត្រី​ដូចគ្នា តែងតែ​សកម្ម​ក្នុង​ការងារ​ថែរក្សា​មរតក​ដូនតា ដែល​ជា​សម្បត្តិ​វប្បធម

នៅ សុនិតា តំណាងសមាគមសិល្បករខ្មែរ ចុះ MoU ជាមួយ រ៉ូយ៉ាល់គ្រុប វែលនេស សេនធើ ផ្តល់ជូនការគាំពារសុខុមាលភាពពិសេសជូនសិល្បករខ្មែរ

អនុប្រធានអចិន្ត្រៃយ៍សមាគមសិល្បករខ្មែរ អ្នកនាង នៅ សុនិតា បាន​ចុះ MoU ជាមួយ​នឹង​មន្ទីរ​សម្រាក​ព្យាបាល រ៉ូយ៉ាល់គ្រុប វែលនេស សេនធើ ដែល​ផ្ដល់​ជូន​ការ​គាំពារ​សុខុមាលភ